Quinoa-Gemüse-Pfanne

Dieses einfache und schmackhafte Gericht kombiniert nährstoffreiches Quinoa mit frischem Gemüse. Es ist glutenfrei, laktosefrei sowie histamin- und fruktosearm. Perfekt für ein leichtes Mittag- oder Abendessen für Menschen mit Nahrungsmittelintoleranzen.

Histaminarm, Glutenfrei, Laktosefrei, Fruktosefrei

Arbeitszeit Koch/Backzeit Gesamtzeit Schwierigkeit 15Min 20Min 35Min leicht

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Deine Zutatenliste

Zutaten (für 2 Portionen):

• Für die Quinoa:

  • 150 g Quinoa

  • 300 ml Wasser

  • 150 g Quinoa

  • 1 EL Olivenöl

  • 1 Zucchini (in Würfel geschnitten)

  • 1 Karotte (in dünne Scheiben geschnitten)

  • 150 g Brokkoliröschen

  • 1 EL frische Petersilie (fein gehackt)

  • Salz und Pfeffer (optional, je nach Verträglichkeit) Zubereitung

  
  

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Zubereitung

Schritt 1:

Quinoa kochen

Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser gründlich abspülen. In einem Topf Quinoa mit Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, abdecken und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.

Schritt 2:

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zucchini, Karotte und Brokkoliröschen hinzufügen und ca. 5-7 Minuten anbraten, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.

Schritt 3:

Quinoa hinzufügen

Gekochtes Quinoa zum Gemüse in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer (falls verträglich) abschmecken.

Schritt 4:

Servieren

Die Quinoa-Gemüse-Pfanne auf Teller verteilen, mit frischer Petersilie bestreuen und sofort genießen.

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Anmerkungen/Tips

• Protein hinzufügen: Für eine proteinreichere Mahlzeit können gekochte Hähnchenbruststreifen oder Tofu (falls verträglich) hinzugefügt werden.

• Gemüsevariationen: Du kannst auch anderes Gemüse wie Paprika (falls verträglich) oder Spinat hinzufügen, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.

• Gewürze variieren:Getrocknete Kräuter wie Basilikum oder Oregano können hinzugefügt werden, um den Geschmack zu variieren.

Nährwerte (pro Portion):

• Kalorien: ca. 350 kcal

• Eiweiß: ca. 12 g

• Fett: ca. 10 g

• Kohlenhydrate: ca. 50 g

• Ballaststoffe: ca. 8 g