Kartoffel-Gemüse-Eintopf mit Majoran & Räuchertofu

Hausmannskost neu gedacht: Dieser herzhafte Eintopf bringt Wärme in die Küche – mit würzigem Räuchertofu, zartem Wurzelgemüse und einer aromatischen Brühe. Ganz ohne Gluten, Laktose, Sellerie oder künstliche Zusätze. Ideal für kalte Tage – sättigend, aber leicht.

Glutenfrei, laktosefrei, histaminarm (0–1), FODMAP-arm (angepasst)

Arbeitszeit Koch/Backzeit Gesamtzeit Schwierigkeit 20Min 25Min 45Min leicht

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Deine Zutatenliste

Zutaten (für 2 Portionen):

Für den Eintopf:

• 400 g mehligkochende Kartoffeln

• 1 kleine Pastinake

• 1 kleine Karotte

• ½ Zucchini

• 100 g Räuchertofu (FODMAP-arm fermentiert)

• 600 ml Wasser

• 1 EL Reismehl (zum Andicken)

• 1 EL Olivenöl oder Rapsöl

• 1 TL getrockneter Majoran

• 1 TL Reissirup (optional)

• ½ TL Apfelessig oder Zitronensaft (bei Verträglichkeit)

• ½ TL Salz

• Frisch gemahlener Pfeffer (nach Verträglichkeit)

  
  

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Zubereitung

Schritt 1: Gemüse vorbereiten

Kartoffeln, Pastinake und Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Zucchini waschen, ungeschält ebenfalls würfeln. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden. Alles bereitstellen.

Schritt 2: Gemüse anschwitzen

In einem Topf das Öl erhitzen und das Gemüse (außer Zucchini) ca. 2–3 Minuten leicht anschwitzen, ohne es zu bräunen. Räuchertofu hinzufügen und kurz mitbraten.

Schritt 3: Aufgießen & köcheln

Mit dem Wasser aufgießen und Majoran sowie Salz einrühren. Alles ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Die Zucchini erst in den letzten 5 Minuten hinzufügen, damit sie nicht verkocht.

Schritt 4: Eintopf abbinden & abschmecken

1 EL Reismehl mit etwas Wasser glatt rühren und unter ständigem Rühren zum Eintopf geben. Noch 2–3 Minuten leicht köcheln lassen, bis der Eintopf leicht sämig wird. Mit Reissirup und Apfelessig oder Zitronensaft abschmecken.

Schritt 5: Servieren

Den Eintopf in zwei tiefe Teller füllen und nach Wunsch mit frischen Kräutern (z. B. Petersilie) bestreuen. Heiß genießen – ideal für einen gemütlichen Abend.

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Anmerkungen/Tips

• Statt Räuchertofu kann auch gekochte Hirse oder Linsen (bei Verträglichkeit) verwendet werden.

• Bei Histaminintoleranz eventuell auf Apfelessig und Pfeffer verzichten.

• Lässt sich wunderbar portionsweise einfrieren.

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Eignung

✔ Histaminarm: 0–1 (ohne Brühe, ohne Tomaten, ohne Sellerie – angepasst)

✔ Glutenfrei: Ja

✔ Laktosefrei: Ja

✔ Fruktosearm: Ja (Gemüsemenge individuell anpassen)

✔ FODMAP-arm: Ja (mit fermentiertem Tofu und begrenzter Portion)

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Nährwerte (pro Portion):

• Kalorien: ca. 420 kcal

• Eiweiß: ca. 14 g

• Fett: ca. 16 g

• Kohlenhydrate: ca. 50 g

• Ballaststoffe: ca. 7 g