Histaminarme Quinoa-Gemüse-Pfanne

Diese Quinoa-Gemüse-Pfanne ist perfekt für histaminintolerante Personen geeignet. Die Zutaten stammen ausschließlich aus der SIGHI-Liste mit einem Wert von 1 oder 2. Das Gericht ist leicht, nährstoffreich und lässt sich einfach zubereiten. Genieße eine schmackhafte Mahlzeit ohne Histaminbelastung!

Histaminarm, Glutenfrei, Laktosefrei, Fruktosefrei

Arbeitszeit Koch/Backzeit Gesamtzeit Schwierigkeit 20Min 35Min 25Min leicht

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Deine Zutatenliste

Zutaten (für 2 Portionen):

• 150 g Quinoa (Wert 1)

• 1 Zucchini (Wert 1)

• 1 Karotte (Wert 1)

• 1 gelbe Paprika (Wert 2)

• 100 g frischer Spinat (Wert 1)

• 1 EL Olivenöl (Wert 1)

• 1 TL frische Petersilie (Wert 1)

• 1 TL frischer Schnittlauch (Wert 1)

• 1 Prise Salz

• 1 Prise gemahlener Kümmel (Wert 1)

• 1 Prise Kurkuma (Wert 2)

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Zubereitung

Schritt 1:

Quinoa gründlich unter fließendem Wasser abspülen und in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser (ca. 300 ml) zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist und die Quinoa weich ist.

Schritt 2:

In der Zwischenzeit Zucchini, Karotte und Paprika in kleine Würfel schneiden.

Schritt 3:

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zuerst die Karotten hinzufügen und 3–4 Minuten anbraten, dann die Zucchini und Paprika dazugeben und alles weitere 5 Minuten garen.

Schritt 4:

Den frischen Spinat in die Pfanne geben und leicht zusammenfallen lassen.

Schritt 5:

Die gekochte Quinoa unter das Gemüse mischen, dann mit Petersilie, Schnittlauch, Salz, Kümmel und Kurkuma abschmecken.

Schritt 6:

Alles gut vermengen und auf Tellern anrichten. Optional mit frischen Kräutern garnieren.

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Anmerkungen/Tips

• Quinoa-Geschmack verbessern: Röstet die Quinoa vor dem Kochen kurz in einer Pfanne ohne Öl an. Das verstärkt den nussigen Geschmack und mindert die Bitterkeit.

• Zitronensaft für Frische: Ein Spritzer Zitronensaft vor dem Servieren verleiht dem Gericht eine frische, leichte Note und hebt die Aromen von Petersilie und Schnittlauch hervor.

• Extra-Crunch: Streue einen kleinen Löffel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne darüber für zusätzlichen Biss und wertvolle Nährstoffe.

Nährwertangabe pro Portion

• Kalorien: 380 kcal

• Kohlenhydrate: 55 g

• Fett: 12 g

• Eiweiß: 10 g