Hähnchenbrust mit Süßkartoffelstampf & Brokkolini

Herzhaft, nährstoffreich und bekömmlich: Dieses Gericht vereint zarte Hähnchenbrust mit einem mild-süßen Kartoffelstampf und vitaminreichem grünem Gemüse. Ohne Sahne, ohne Getreide – ideal für sensible Esser und bewusstes Genießen.

FODMAP-arm, Laktosefrei, Glutenfrei, Histaminarm (Stufe 0–1, je nach Reaktion auf Hähnchenfleisch)

Arbeitszeit Koch/Backzeit Gesamtzeit Schwierigkeit 20Min 25Min 45Min leicht

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Deine Zutatenliste

Zutaten (für 2 Portionen):

Für das Hähnchen:

• 2 Hähnchenbrustfilets à ca. 150 g (möglichst frisch, bio oder aus artgerechter Haltung)

• 1 EL Zitronensaft oder milder Apfelessig

• 1 TL Olivenöl

• 1 TL gehackter frischer Thymian oder Rosmarin

• Salz nach Bedarf

Für den Süßkartoffelstampf:

• 400 g Süßkartoffeln

• 1 EL Olivenöl

• 1–2 EL pflanzliche Milch (z. B. Reismilch, ungesüßt)

• 1 Prise Muskat (optional)

• Salz nach Geschmack

Für das Gemüse:

• 150 g Brokkolini (oder zarter Brokkoli)

• 1 TL Olivenöl

• 1 TL Zitronensaft

• Salz nach Geschmack

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Zubereitung

Schritt 1. Hähnchen vorbereiten:

• Hähnchenfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen.

• Mit Zitronensaft, Salz, Olivenöl und frischen Kräutern einreiben und ca. 10 Minuten marinieren.

Schritt 2. Süßkartoffeln kochen:

• Süßkartoffeln schälen, würfeln und in einem Topf mit Wasser ca. 15 Minuten weich kochen.

• Wasser abgießen, dann mit Olivenöl und pflanzlicher Milch zu einem glatten Stampf verarbeiten.

• Mit Salz und Muskat abschmecken und warm halten.

Schritt 3. Hähnchen braten oder dünsten:

• In einer beschichteten Pfanne mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze pro Seite ca. 6–8 Minuten braten, bis die Filets durchgegart, aber noch saftig sind.

• Alternativ im Dampfgarer ca. 12 Minuten garen.

Schritt 4. Gemüse dünsten:

• Brokkolini waschen, die Enden ggf. kürzen.

• In einer Pfanne mit wenig Wasser und Olivenöl 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

• Zitronensaft zugeben, mit Salz abschmecken.

Schritt 5. Anrichten:

• Süßkartoffelstampf mittig auf Tellern platzieren, Hähnchenbrust schräg darauflegen, Gemüse daneben anrichten.

• Nach Wunsch mit frischen Kräutern oder ein paar Spritzern Zitrone servieren.

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Anmerkungen/Tips

• Bei Histaminintoleranz Hähnchen nur ganz frisch verwenden und nicht wieder aufwärmen.

• Süßkartoffeln können durch Pastinaken oder Kürbis ersetzt werden.

• Wer mag, kann mit einem Löffel pflanzlichem Frischkäse (laktosefrei) verfeinern.

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Eignung

✔ Glutenfrei

✔ Laktosefrei

✔ FODMAP-arm (angepasst)

✔ Histaminarm (Stufe 0–1, abhängig von Fleischfrische)

✔ Fruktosearm

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Nährwerte (pro Portion):

• Kalorien: ca. 460 kcal

• Eiweiß: ca. 35 g

• Fett: ca. 20 g

• Kohlenhydrate: ca. 25 g

• Ballaststoffe: ca. 6 g