Gedämpftes Fischfilet mit Zitronen-Kräuter-Quinoa & Zucchinistreifen

Leicht, frisch und trotzdem sättigend: Dieses Gericht kombiniert milden Fisch mit einem aromatischen Quinoa-Bett und gedünsteten Zucchinistreifen. Alles ohne Panade, ohne Butter – und ideal bei verschiedenen Unverträglichkeiten.

FODMAP-arm, Laktosefrei, Glutenfrei, Histaminarm (Stufe 0–2, je nach Reaktion auf Rindfleisch)

Arbeitszeit Koch/Backzeit Gesamtzeit Schwierigkeit 20Min 20Min 40Min leicht

---

Deine Zutatenliste

Zutaten (für 2 Portionen):

Für den Fisch:

• 2 Fischfilets à ca. 150 g (z. B. Seelachs, Kabeljau oder Scholle – möglichst fangfrisch)

• 1 EL Zitronensaft oder Apfelessig (je nach Verträglichkeit)

• 1 TL Olivenöl

• 1 TL gehackte frische Petersilie oder Dill

• Salz nach Bedarf

Für die Quinoa:

• 120 g Quinoa

• 250 ml Wasser

• 1 TL Zitronensaft

• 1 TL gehackte Kräuter (Petersilie, Basilikum, Dill)

• 1 EL Olivenöl

• 1 Prise Salz

Für die Zucchinistreifen:

• 1 mittelgroße Zucchini

• 1 TL Olivenöl

• 1 TL Reissirup (optional, für leichte Süße)

• 1 TL Sesamsamen (optional)

• Salz nach Geschmack

---

Zubereitung

Schritt 1. Fisch vorbereiten:

• Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen.

• Mit Zitronensaft (oder Apfelessig), Salz, Olivenöl und Kräutern einreiben und abgedeckt 10 Minuten marinieren.

2. Quinoa kochen:

• Quinoa gründlich mit heißem Wasser spülen.

• In einem Topf mit 250 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen, dann bei niedriger Hitze ca. 15 Minuten garen, bis das Wasser aufgesogen ist.

• Anschließend Zitronensaft, Kräuter und Olivenöl unterheben und warm halten.

3. Fisch dämpfen oder dünsten:

• Fisch entweder in einem Dampfgarer oder in einem Siebeinsatz über heißem Wasser zugedeckt 8–10 Minuten dämpfen.

• Alternativ in einer Pfanne mit wenig Wasser und Deckel bei mittlerer Hitze dünsten, bis der Fisch gar und zart ist.

Schritt 4. Zucchini zubereiten:

• Zucchini mit dem Sparschäler oder Gemüseschneider in breite Streifen schneiden.

• In einer Pfanne mit etwas Olivenöl, Reissirup und Salz bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten dünsten.

• Nach Wunsch mit Sesam bestreuen.

Schritt 4. Zucchini zubereiten:

• Quinoa auf Tellern verteilen, Fisch darauf anrichten, Zucchinistreifen locker daneben platzieren.

• Mit Kräutern oder etwas frischer Zitrone servieren.

---

Anmerkungen/Tips

• Bei Histaminintoleranz unbedingt auf sehr frischen Fisch achten – besser nicht aufwärmen!

• Quinoa kann durch Hirse oder Reis ersetzt werden.

• Wer mag, kann das Gericht mit einer Joghurt-Kräuter-Sauce (pflanzlich) ergänzen.

---

Eignung

✔ Glutenfrei

✔ Laktosefrei

✔ FODMAP-arm (angepasst)

✔ Histaminarm (Stufe 0–2, abhängig von Frische und Fischsorte)

✔ Fruktosearm

---

Nährwerte (pro Portion):

• Kalorien: ca. 420 kcal

• Eiweiß: ca. 30 g

• Fett: ca. 18 g

• Kohlenhydrate: ca. 30 g

• Ballaststoffe: ca. 5 g