Gebratene Blumenkohl-Steaks mit Zitronen-Kräuter-Quinoa

Dieses Gericht ist eine köstliche und nahrhafte Alternative zu einem Fleischgericht, ideal für Menschen mit Nahrungsmittelintoleranzen. Die Blumenkohl-Steaks werden knusprig gebraten und mit einer frischen Zitronen-Kräuter-Quinoa serviert. Das Rezept ist glutenfrei, laktosefrei, histaminarm und fruktosearm.

Histaminarm, Glutenfrei, Laktosefrei, Fruktosefrei

Arbeitszeit Koch/Backzeit Gesamtzeit Schwierigkeit 15Min 20Min 35Min mittel

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Deine Zutatenliste

Zutaten (für 2 Portionen):

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  • Für die Blumenkohl-Steaks:

    • 1 Blumenkohlkopf

    • 2 EL Olivenöl

    • 1/2 TL Paprikapulver

    • Prise Salz und Pfeffer (optional, je nach Verträglichkeit)

  • Für die Zitronen-Kräuter-Quinoa:

    • 150 g Quinoa

    • 300 ml Wasser

    • 1 EL Olivenöl

    • 1 EL frischer Zitronensaft

    • 1 EL frische Petersilie (gehackt)

    • 1 EL frischer Schnittlauch (gehackt)

    • Prise Salz (optional, je nach Verträglichkeit)

  • Optionales Topping:

    • Geröstete Kürbiskerne für zusätzlichen Crunch

  
  

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Zubereitung

Schritt 1:

Blumenkohl-Steaks vorbereiten und braten

• Blumenkohl in etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden, sodass mehrere „Steaks“ entstehen.

• Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen und die Blumenkohl-Steaks damit bestreichen.

• In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 5-7 Minuten pro Seite braten, bis die Steaks goldbraun und knusprig sind.

Schritt 2:

 Quinoa kochen

• Quinoa in einem feinen Sieb abspülen. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Quinoa hinzufügen und bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist.

• Vom Herd nehmen, Olivenöl, Zitronensaft, Petersilie und Schnittlauch unterrühren und abschmecken.

Schritt 3:

Anrichten

• Die Zitronen-Kräuter-Quinoa auf zwei Teller verteilen und die knusprigen Blumenkohl-Steaks darauf anrichten.

• Optional mit gerösteten Kürbiskernen bestreuen und sofort servieren.

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Anmerkungen/Tips

• Blumenkohl-Variante im Ofen: Wenn du eine fettärmere Variante bevorzugst, kannst du die Blumenkohl-Steaks auch im Ofen rösten. Einfach die Blumenkohl-Steaks mit der Gewürzmischung bestreichen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und bei 200 °C etwa 20-25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Zur Halbzeit einmal wenden.

• Quinoa mit extra Geschmack: Um der Quinoa mehr Tiefe zu verleihen, kannst du sie anstelle von Wasser in histaminarmer Gemüsebrühe kochen. Dadurch erhält die Quinoa ein kräftigeres Aroma und harmoniert noch besser mit den frischen Kräutern.

• Extra Crunch hinzufügen: Wenn du einen zusätzlichen Texturkontrast möchtest, streue geröstete Nüsse oder Samen wie Sonnenblumenkerne oder Sesam über das Gericht. Sie verleihen einen nussigen Geschmack und eine angenehme Knusprigkeit.

Eignung

• Für Menschen mit: Glutenunverträglichkeit, Laktoseintoleranz, Histaminintoleranz und Fruktoseunverträglichkeit.

• Ideal für: Personen, die eine leichte, pflanzliche Mahlzeit mit viel Geschmack und Textur genießen möchten.

• Besonderheiten: Die Zitronen-Kräuter-Quinoa bringt Frische in das Gericht, während die Blumenkohl-Steaks eine fleischähnliche Konsistenz bieten – ideal für eine gesunde, sättigende Mahlzeit.

Nährwerte (pro Portion):

• Kalorien: ca. 350 kcal

• Eiweiß: ca. 12 g

• Fett: ca. 15 g

• Kohlenhydrate: ca. 40 g

• Ballaststoffe: ca. 8 g