Mediterrane Zucchini-Involtini mit Hirse-Füllung & Zitronen-Kräuter-Joghurt

Dieses ausgefallene Gericht kombiniert asiatische Aromen mit einer einzigartigen Textur. Die Auberginensteaks werden in einer würzigen Mischung aus Miso, Limette und Ahornsirup mariniert, wodurch sie ein tiefes, umami-reiches Aroma erhalten. Während die Auberginen auf dem Grill oder in der Pfanne karamellisieren, entfaltet sich ihr voller Geschmack. Begleitet wird das Ganze von goldgelbem Kurkuma-Quinoa, das nicht nur ein optischer Hingucker ist, sondern auch eine leicht nussige Note mitbringt. Das Highlight ist der luftige Kokos-Schaum mit einem Hauch von Limette und Vanille, der für eine exotische, cremige Ergänzung sorgt. Durch die ausgewählten Zutaten bleibt das Gericht FODMAP-arm, histaminfreundlich und perfekt für eine bewusste Ernährung.

Glutenfrei, FODMAP-arm

Arbeitszeit Koch/Backzeit Gesamtzeit Schwierigkeit 20Min 25Min 45Min mittel

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Deine Zutatenliste

Zutaten (für 2 Portionen):

• Zucchini-Involtini:

  • 2 mittelgroße Zucchini

  • 1 EL Olivenöl

  • 1 Prise Salz

  • 120 g Quinoa

  • 250 ml Wasser

  • 1 TL Kurkuma

  • ½ TL Salz

  Füllung:

  • 80 g Hirse

  • 200 ml Wasser

  • 1 kleine Karotte, fein gerieben

  • 1 kleine Paprika, gewürfelt

  • 1 TL Zitronensaft

  • 1 EL frische Petersilie

  • ½ TL getrockneter Oregano

  • ½ TL Salz

  Tomatensoße:

  • 200 ml passierte Tomaten

  • 1 TL Olivenöl

  • ½ TL Basilikum

  • ½ TL Zucker (optional, für Säurebalance)

  • Salz nach Geschmack

  Zitronen-Kräuter-Joghurt:

  • 100 g Kokosjoghurt (oder laktosefreier Naturjoghurt)

  • 1 TL Zitronensaft

  • ½ TL Zitronenabrieb

  • 1 EL fein gehackter Schnittlauch oder Dill

  • Salz nach Geschmack

  Toppings:

  • Frische Kräuter nach Wahl

  • 1 EL gehackte Walnüsse (optional)

  
  

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Zubereitung

Schritt 1:

Hirse vorbereiten:

Hirse mit Wasser und Salz in einem kleinen Topf aufkochen, dann ca. 10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten quellen lassen.

Schritt 2:

Zucchini vorbereiten:

Zucchini längs in dünne Scheiben schneiden (idealerweise mit einem Gemüsehobel). Mit etwas Öl bepinseln, salzen und in einer Grillpfanne oder normalen Pfanne von beiden Seiten leicht anrösten, bis sie biegsam sind.

Schritt 3:

Füllung zubereiten:

Die gegarte Hirse mit Karotte, Paprika, Zitronensaft, Petersilie und Oregano vermengen. Mit Salz abschmecken.

Schritt 4:

Zucchini füllen:

Je 1–2 TL der Hirsemasse auf eine Zucchinischeibe geben, aufrollen und mit der Nahtseite nach unten in eine Auflaufform setzen.

Schritt 5:

Tomatensoße kochen:

Passierte Tomaten mit Öl, Basilikum und Zucker kurz aufkochen lassen. Mit Salz abschmecken und über die Röllchen geben.

Schritt 6:

Backen:

Die Form bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 15 Minuten in den Ofen stellen.

Schritt 7:

Zitronen-Kräuter-Joghurt anrühren:

Zutaten gut verrühren und kühl stellen, bis das Gericht serviert wird.

Schritt 8:

Anrichten:

Zucchini-Röllchen mit der Tomatensoße auf Tellern anrichten, mit dem Kräuterjoghurt toppen und nach Wunsch mit frischen Kräutern und Walnüssen garnieren.

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Anmerkungen/Tips

• Die Röllchen lassen sich gut vorbereiten und schmecken auch kalt wunderbar als Teil einer Lunchbox.

• Wer mag, kann zusätzlich mit Hefeflocken für eine käsige Note bestreuen.

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Eignung

✔ Histaminarm: Ja

✔ Glutenfrei: Ja

✔ Laktosefrei: Ja (bei Verwendung von Kokosjoghurt)

✔ Fruktosearm: Ja (abhängig von individueller Toleranz, Paprika ggf. ersetzen)

✔ FODMAP-arm: Ja

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Nährwerte (pro Portion):

• Kalorien: ca. 430 kcal

• Eiweiß: ca. 11 g

• Fett: ca. 19 g

• Kohlenhydrate: ca. 48 g

• Ballaststoffe: ca. 6 g