Kabeljau mit Süßkartoffelpüree und gedünstetem Gemüse

Dieses histaminarme Gericht ist leicht und nährstoffreich, dabei jedoch sehr gut verträglich für Menschen, die empfindlich auf Histamin reagieren. Der zarte Kabeljau harmoniert perfekt mit cremigem Süßkartoffelpüree und frischem Gemüse.

Histaminarm, Glutenfrei, Laktosefrei

Arbeitszeit Koch/Backzeit Gesamtzeit Schwierigkeit

15Min 25Min 40Min Leicht

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Deine Zutatenliste

Zutaten (für 2 Portionen):

• Für den Kabeljau:

  • 2 Kabeljaufilets (Wert 0)

  • 1 EL Olivenöl (Wert 0)

  • Salz (Wert 0)

  • Ein Spritzer frischer Zitronensaft (optional, Wert 1)

• Für das Süßkartoffelpüree:

  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln (Wert 0)

  • 1 EL laktosefreie Butter oder Margarine (Wert 0)

  • 50 ml laktosefreie Milch oder pflanzliche Milch (Wert 0)

• Für das gedünstete Gemüse:

  • 1 Zucchini (Wert 0)

  • 1 Karotte (Wert 0)

  • 1 EL Olivenöl (Wert 0)

  • Salz (Wert 0)

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Zubereitung

Schritt 1.

Süßkartoffelpüree zubereiten: Schäle die Süßkartoffeln und schneide sie in grobe Stücke. Koche sie in leicht gesalzenem Wasser, bis sie weich sind (ca. 15-20 Minuten). Gieße das Wasser ab, füge die laktosefreie Butter und Milch hinzu und zerstampfe die Süßkartoffeln zu einem glatten Püree. Mit Salz abschmecken.

Schritt 2.

Gemüse dämpfen: Schneide die Zucchini und die Karotte in dünne Scheiben. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge das Gemüse hinzu und dünste es etwa 8-10 Minuten, bis es weich, aber noch bissfest ist. Mit Salz abschmecken.

Schritt 3.

Kabeljau braten: Erhitze in einer separaten Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze. Würze die Kabeljaufilets leicht mit Salz. Brate den Fisch etwa 3-4 Minuten pro Seite, bis er gar ist und sich leicht zerteilen lässt. Optional kannst du den Fisch mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken (falls verträglich).

Schritt 4.

Anrichten: Verteile das Süßkartoffelpüree auf den Tellern, lege die gebratenen Kabeljaufilets darauf und serviere das gedünstete Gemüse als Beilage.

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Anmerkungen/Tips

• Variationen: Wenn du möchtest, kannst du das Gemüse je nach Saison austauschen, z.B. durch Kürbis oder Gurke, solange die Lebensmittel einen SIGHI-Wert von 0 oder 1 haben.

• Kabeljau frisch verwenden: Achte darauf, frischen Kabeljau zu verwenden, da Fisch sehr schnell histaminhaltig werden kann.

• Zitronensaft optional: Einige Personen mit Histaminintoleranz reagieren empfindlich auf Zitronensaft, daher ist er optional.